Fit makaron z tuńczykiem i brokułami
Makaron z tuńczykiem i brokułami to doskonały wybór na szybki, zdrowy i smaczny obiad, który nie wymaga zaawansowanych umiejętności kulinarnych. Co więcej, jest to danie niezwykle wszechstronne – można je podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno w formie sałatki. Bogactwo składników odżywczych sprawia, że to danie nie tylko zaspokaja głód, ale również dostarcza cennych witamin i minerałów.
Dlaczego warto jeść tuńczyka i brokuły?
Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B oraz kwasów omega-3, które są kluczowe dla zdrowia serca i mózgu. Regularne spożywanie tuńczyka może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Brokuły są bogate w witaminę C, K, oraz błonnik. Zawierają również silne antyoksydanty, które wspierają układ odpornościowy i pomagają w walce z wolnymi rodnikami. Dodatkowo, brokuły mają niską kaloryczność, co czyni je idealnym składnikiem diety osób dbających o linię.
Alternatywy składników:
- Makaron: Zamiast tradycyjnego makaronu można użyć makaronu pełnoziarnistego, razowego lub bezglutenowego.
- Brokuł: Można zastąpić kalafiorem lub brukselką.
- Tuńczyk: Alternatywnie można użyć łososia z puszki lub makreli.
- Oliwa: Można zamienić na olej rzepakowy lub lniany.
- Oliwki: Można dodać kapary dla dodatkowego smaku.
Porcja: 385 kcal
Dlaczego warto jeść tuńczyka i brokuły?
Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B oraz kwasów omega-3, które są kluczowe dla zdrowia serca i mózgu. Regularne spożywanie tuńczyka może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Brokuły są bogate w witaminę C, K, oraz błonnik. Zawierają również silne antyoksydanty, które wspierają układ odpornościowy i pomagają w walce z wolnymi rodnikami. Dodatkowo, brokuły mają niską kaloryczność, co czyni je idealnym składnikiem diety osób dbających o linię.
Alternatywy składników:
- Makaron: Zamiast tradycyjnego makaronu można użyć makaronu pełnoziarnistego, razowego lub bezglutenowego.
- Brokuł: Można zastąpić kalafiorem lub brukselką.
- Tuńczyk: Alternatywnie można użyć łososia z puszki lub makreli.
- Oliwa: Można zamienić na olej rzepakowy lub lniany.
- Oliwki: Można dodać kapary dla dodatkowego smaku.
Porcja: 385 kcal
Składniki
- Makaron: 300 g
- Brokuł: 400 g
- Tuńczyk w sosie własnym: 2 puszki (ok. 260 g)
- Cytryny średnie: 3 szt.
- Cebula średnia: 1 szt.
- Czosnek: 2 ząbki
- Pieprz świeżo mielony
- Oliwa: 7 łyżek
- Oliwki kalamata lub czarne: 100 g
- 1. Makaron: 300 g - Wrzuć do wrzątku.
- 2. Brokuł: 400 g - Dodaj różyczki brokułu na 4 minuty przed końcem gotowania makaronu.
- 3. Cebula: 1 szt. - Posiekaj drobno.
- 4. Czosnek: 2 ząbki - Posiekaj drobno.
- 5. Cytryny: 3 szt. - Wyciśnij sok.
- 6. Tuńczyk: 2 puszki - Osącz z sosu.
- 7. Oliwa: 7 łyżek - Wlej na patelnię.
- 8. Cebula i czosnek - Zeszklij na oliwie.
- 9. Sok z cytryny - Dodaj na patelnię.
- 10. Makaron z brokułem - Przełóż z garnka na patelnię szczypcami.
- 11. Tuńczyk i oliwki: 100 g - Dorzuć na patelnię, oprósz pieprzem, delikatnie przemieszaj i od razu podawaj.
- 12. Pomysły i porady: Danie będzie smaczniejsze z dodatkiem kaparów.
- 13. Dbajmy o różnorodność na talerzu, łącząc ryby z warzywami i roślinami strączkowymi.
- 14. Starajmy się piec i dusić potrawy, unikając częstego smażenia.
Wykonanie przepisu
