Patisony faszerowane warzywami i kaszą orkiszową
Patisony faszerowane to wspaniała propozycja na lekki i pożywny obiad, zwłaszcza latem, kiedy te warzywa są w sezonie. Główna zaleta patisonów polega na ich niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika, co sprawia, że są doskonałe dla osób dbających o sylwetkę. Są bogatym źródłem witaminy C oraz mikroelementów takich jak magnez i potas, które wspierają pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Kasza orkiszowa, użyta w farszu, dostarcza złożonych węglowodanów oraz błonnika, co zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Jest również cennym źródłem witamin z grupy B, które wspierają metabolizm energetyczny. Danie to można dostosować do różnych potrzeb dietetycznych, zmieniając składniki farszu na inne warzywa lub zboża.
Alternatywy składników
- Kasza orkiszowa: Można ją zastąpić kaszą gryczaną, kuskusem, kaszą jaglaną lub komosą ryżową.
- Masło: Alternatywą dla osób unikających nabiału jest oliwa z oliwek lub olej kokosowy.
- Kapusta kiszona: W razie braku można dodać świeżą kapustę lub kiszone ogórki, które nadadzą daniu podobny kwaśny posmak.
Wskazówki dotyczące przepisu
Aby nadać farszowi głębszy smak umami, możesz dodać odrobinę sosu sojowego lub miso. Jeśli lubisz bardziej pikantne dania, rozważ dodanie papryczki chili lub odrobiny pikantnej adżiki.
Korzyści zdrowotne i wady tego dania
Faszerowane patisony to zdrowy wybór, bogaty w witaminy i minerały, szczególnie błonnik, który wspiera zdrowie układu pokarmowego. Jedynym potencjalnym minusem może być obecność orzechów, na które niektórzy są uczuleni – można je pominąć lub zastąpić nasionami słonecznika.
Kalorie
- Całkowita liczba kalorii: około 800 kcal
- Kalorie na porcję: około 200 kcal
Składniki
- Patison: 3 średnie
- Marchew: 1 duża, starta
- Kasza orkiszowa: ½ woreczka (ugotowana)
- Cebula: 1, drobno posiekana
- Czosnek: 1 ząbek, przeciśnięty
- Kapusta kiszona: garść, posiekana
- Orzechy włoskie: garść, posiekane
- Szpinak: garść, świeży
- Sól: do smaku
- Pieprz: do smaku
- Zioła (np. adżika gruzińska): do smaku
- Natka pietruszki: garść, posiekana
- Masło: 1 łyżka
- Passata pomidorowa: ½ szklanki
- Woda lub bulion: ½ szklanki
- 1. Przygotowanie patisonów: Obierz patisony ze skórki, odetnij górną część, a następnie wydrąż środek, uważając, by nie uszkodzić ścianek. Miąższ drobno posiekaj, będzie użyty w farszu.
- 2. Przygotowanie farszu: Na patelni rozgrzej masło, dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Smaż, aż cebula się zeszkli.
- 3. Dodaj startą marchew, miąższ patisonów oraz posiekany szpinak. Dopraw solą, pieprzem i ziołami. Duś do miękkości.
- 4. Dodanie kapusty i orzechów: Gdy warzywa zmiękną, dodaj kapustę kiszoną oraz orzechy. Gotuj jeszcze chwilę, aż smaki się połączą.
- 5. Faszerowanie patisonów: Farsz nałóż do wydrążonych patisonów, ułóż je w naczyniu żaroodpornym. Podlej passatą pomidorową wymieszaną z wodą lub bulionem.
- 6. Duszenie: Przykryj naczynie i gotuj patisony na średnim ogniu przez około 30 minut, aż zmiękną.
- 7. Doprawienie sosu: Po ugotowaniu dopraw sos solą, pieprzem i szczyptą cukru. Podawaj faszerowane patisony na gorąco.
- 8. Podsumowanie:Patisony faszerowane warzywami i kaszą orkiszową to idealny przepis na lekkie, letnie danie. Jego bogactwo składników odżywczych, niski poziom kalorii, a także możliwość modyfikacji składników sprawiają, że jest odpowiedni dla wielu osób dbających o zdrową dietę
Wykonanie przepisu
