Fasolka po bretońsku z kurczakiem i warzywami – lekkie i pełne białka danie
Fasolka po bretońsku to jedno z najpopularniejszych dań kuchni polskiej, znane ze swojego treściwego i sycącego charakteru. Klasyczna wersja fasolki zawiera boczek i kiełbasę, jednak dla osób dbających o linię lub szukających lżejszych alternatyw, wersja z kurczakiem, cukinią i papryką może okazać się idealnym rozwiązaniem. Fasola jest bogatym źródłem białka roślinnego oraz błonnika, co wspiera zdrowe trawienie. Dodatkowo, kurczak dostarcza pełnowartościowego białka, niezbędnego do regeneracji mięśni i utrzymania energii. Potrawa jest pełna aromatycznych przypraw, a jednocześnie pozostaje lekka i idealna dla osób chcących zadbać o zdrową dietę bez rezygnacji z tradycyjnych smaków.
Reklama
Alternatywy składników
- Fasola: Jeśli nie masz fasoli Piękny Jaś, możesz wykorzystać białą fasolę z puszki, skracając czas gotowania.
- Kurczak: Można go zastąpić indykiem lub tofu dla wegetariańskiej wersji.
- Passata pomidorowa: Zamiast passaty, świeże pomidory będą również idealnym dodatkiem.
Wskazówki dotyczące przepisu
- Aby skrócić czas przygotowania, możesz wcześniej ugotować fasolę lub skorzystać z fasoli w puszce. Ważne, aby odpowiednio odcedzić fasolę przed gotowaniem z resztą składników.
- Danie najlepiej smakuje na drugi dzień, gdy smaki mają czas się przegryźć, dlatego warto przygotować je z wyprzedzeniem.
Korzyści zdrowotne i wady tego dania
- Fasola to świetne źródło błonnika, który wspiera zdrowie układu trawiennego i może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Jest również bogata w białko, co sprawia, że danie jest sycące i idealne dla osób aktywnych fizycznie.
- Kurczak jest niskokaloryczny, a jednocześnie dostarcza dużo białka.
- Minusem potrawy może być wysoka zawartość soli, szczególnie jeśli używasz gotowych przetworów pomidorowych, dlatego warto kontrolować ilość soli dodawanej do potrawy.
Kalorie
- Całkowita wartość kaloryczna potrawy wynosi około 1200 kcal.
- Jedna porcja zawiera około 200 kcal, co czyni to danie doskonałym wyborem na lekki, ale sycący posiłek.
Składniki
- Fasola Piękny Jaś: 500 g
- Pierś z kurczaka: 300 g
- Cukinia: 1 średnia
- Czerwona papryka: 1 sztuka
- Cebula: 1 duża
- Czosnek: 3 ząbki
- Liść laurowy: 6 sztuk
- Ziele angielskie: 6 ziaren
- Pieprz ziarnisty: 3 sztuki
- Oliwa: 2 łyżki
- Passata pomidorowa: 750 g
- Koncentrat pomidorowy: 1/2 słoiczka
- Sos sojowy: 1 łyżka
- Przyprawy: mielony kminek, wędzona papryka, majeranek, słodka papryka, suszona pietruszka, lubczyk, chili, mielona kolendra, sól, pieprz
- 1. Fasolę namocz w wodzie przez noc (około 12 godzin). Następnego dnia odlej wodę, przepłucz fasolę i zalej świeżą wodą.
- 2. Gotuj na dużym ogniu przez 10 minut, a następnie zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 60 minut.
- 3. W międzyczasie pokrój cebulę i czosnek w kostkę i zeszklij na oliwie.
- 4. Dodaj pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę, duś przez chwilę.
- 5. Do warzyw dodaj passatę, koncentrat pomidorowy, sos sojowy i przyprawy.
- 6. Dokładnie wymieszaj i duś przez 10 minut.
- 7. Kurczaka pokrój na małe kawałki, przypraw solą, pieprzem i czosnkiem, a następnie podsmaż na drugiej patelni.
- 8. Do ugotowanej fasoli dodaj sos warzywno-pomidorowy oraz kurczaka. Gotuj całość na małym ogniu pod przykryciem do miękkości. Dopraw solą i pieprzem według smaku.
- 9. Podsumowanie: To odświeżona, lżejsza wersja klasycznej fasolki po bretońsku, która zachwyci zarówno miłośników tradycyjnych smaków, jak i osoby dbające o linię. Danie można serwować z pieczywem pełnoziarnistym, a dzięki niskiej kaloryczności i dużej ilości białka, idealnie sprawdzi się jako pełnowartościowy obiad lub kolacja.
Wykonanie przepisu
