Sałatka z kaszą gryczaną, brokułem, szpinakiem i tofu
Sałatka z kaszą gryczaną, brokułem, szpinakiem i tofu to doskonała propozycja dla osób poszukujących zdrowych i sycących dań roślinnych. Kasza gryczana, będąca źródłem białka i błonnika, w połączeniu z bogatym w witaminy brokułem oraz świeżym szpinakiem, tworzy harmonijną kompozycję smaków i wartości odżywczych. Dodatek chrupiących pestek dyni oraz aromatycznego tofu smażonego z sosem sojowym i wędzoną papryką nadaje sałatce wyjątkowego charakteru. To idealne danie na lekki obiad, kolację czy posiłek do pracy, które nie tylko zaspokoi głód, ale także dostarczy niezbędnych składników odżywczych.
Alternatywy składników
- Kasza gryczana: Można zastąpić kaszą jaglaną, komosą ryżową lub pęczakiem.
- Brokuł: Kalafior lub brukselka będą odpowiednimi zamiennikami.
- Szpinak: Rukola, jarmuż lub mieszanka sałat sprawdzą się równie dobrze.
- Pestki dyni: Można użyć pestek słonecznika, orzechów włoskich lub migdałów.
- Tofu: Tempeh lub ciecierzyca mogą stanowić alternatywę.
Wskazówki dotyczące przepisu
- Aby kasza gryczana była sypka, przed gotowaniem przepłucz ją pod bieżącą wodą i gotuj w proporcji 1:2 (kasza:woda).
- Brokuł gotuj na parze przez około 5-7 minut, aby zachował chrupkość i intensywny zielony kolor.
- Tofu przed smażeniem warto osuszyć i zamarynować w sosie sojowym z dodatkiem wędzonej papryki dla lepszego smaku.
Kalorie
Cała sałatka zawiera około 1200 kcal, co daje około 300 kcal na porcję.
Składniki
- Kasza gryczana: 200 g
- Brokuł: 1 średnia główka
- Świeży szpinak: 100 g
- Ogórek: 1 sztuka
- Pestki dyni: 50 g
- Tofu naturalne: 200 g
- Sos sojowy: 3 łyżki
- Wędzona papryka: 1 łyżeczka
- Oliwa z oliwek: 2 łyżki
- Sól i pieprz: do smaku
- 1. Kaszę gryczaną przepłucz pod bieżącą wodą, a następnie ugotuj w osolonej wodzie według instrukcji na opakowaniu.
- 2. Po ugotowaniu odstaw do ostygnięcia.
- 3. Brokuł podziel na różyczki i gotuj na parze przez 5-7 minut, aż będzie al dente. Po ugotowaniu odstaw do ostygnięcia.
- 4. Ogórek umyj i pokrój w półplasterki.
- 5. Tofu osusz, pokrój w kostkę i zamarynuj w 2 łyżkach sosu sojowego wymieszanego z wędzoną papryką.
- 6. Na patelni rozgrzej 1 łyżkę oliwy i smaż tofu na złoty kolor z każdej strony.
- 7. W dużej misce połącz ostudzoną kaszę gryczaną, brokuł, świeży szpinak, ogórek i pestki dyni.
- 8. Dodaj usmażone tofu i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
- 9. Dopraw sałatkę pozostałą 1 łyżką sosu sojowego, 1 łyżką oliwy z oliwek, solą i pieprzem według uznania.
- 10. Podawaj od razu lub przechowuj w lodówce do 2 dni.
- 11. Podsumowanie: Ta sałatka to połączenie wartości odżywczych i wyjątkowego smaku. Dzięki różnorodności składników dostarcza niezbędnych witamin i minerałów, a jednocześnie jest lekka i sycąca. Idealna dla osób dbających o zdrową dietę i poszukujących nowych, roślinnych inspiracji kulinarnych.
Wykonanie przepisu
