Kotlety z brokuła i groszku
Kotlety z brokuła i groszku to doskonała propozycja dla osób poszukujących zdrowych i smacznych alternatyw dla tradycyjnych mięsnych dań. Brokuły są bogate w witaminy C, K oraz kwas foliowy, a także zawierają błonnik, który wspomaga trawienie. Zielony groszek dostarcza białka roślinnego, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak żelazo i magnez. Połączenie tych dwóch warzyw w formie kotletów to nie tylko uczta dla podniebienia, ale także korzyść dla zdrowia. Danie to jest idealne dla wegetarian, ale z pewnością przypadnie do gustu również mięsożercom, którzy chcą urozmaicić swoją dietę. Kotlety z brokuła i groszku świetnie komponują się z różnorodnymi dodatkami, takimi jak sos czosnkowy, tzatziki czy świeże warzywa. Można je podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno, co czyni je wszechstronnym daniem na obiad, kolację czy lunch do pracy.
Alternatywy składników
- Brokuł: Można zastąpić kalafiorem lub mieszanką obu warzyw.
- Zielony groszek: Świetnie sprawdzi się ciecierzyca lub fasola.
- Zmielone płatki owsiane: Można użyć bułki tartej, mąki pełnoziarnistej lub kaszy manny.
- Mielone siemię lniane: Jako zamiennik można zastosować jajko lub nasiona chia.
- Mąka: Mąkę pszenną można zastąpić mąką kukurydzianą, ryżową lub ziemniaczaną.
Wskazówki dotyczące przepisu
- Aby kotlety były bardziej chrupiące, warto dodać do masy posiekane orzechy lub pestki dyni czy słonecznika.
- Jeśli masa jest zbyt rzadka, można dodać więcej mąki lub bułki tartej, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
- Kotlety można upiec w piekarniku w temperaturze 190°C przez około 20 minut, przewracając je w połowie czasu pieczenia, co pozwoli na ograniczenie ilości tłuszczu.
Kalorie
Całkowita wartość energetyczna dania wynosi około 1200 kcal, co daje około 300 kcal na porcję.
Składniki
- Brokuł: 1/2 główki
- Zielony groszek (konserwowy): 1 puszka
- Płatki owsiane (zmielone): 1 szklanka
- Siemię lniane (mielone): 4 łyżki
- Mąka: 2 łyżki
- Sos sojowy: do smaku
- Papryka wędzona: do smaku
- Papryka ostra: do smaku
- Sól: do smaku
- Płatki drożdżowe (opcjonalnie): do smaku
- Bułka tarta: do obtoczenia
- Olej: do smażenia
- 1. Przygotowanie składników: Brokuł podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości (około 5 minut).
- 2. Groszek odcedź z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą.
- 3. Mielone siemię lniane zalej kilkoma łyżkami wody i odstaw na około 5 minut, aż uzyska konsystencję żelu.
- 4. Mieszanie składników: W dużej misce umieść ugotowanego brokuła, groszek, żelowe siemię lniane, zmielone płatki owsiane oraz ulubione przyprawy (sos sojowy, papryka wędzona, ostra papryka, sól, ewentualnie płatki drożdżowe).
- 5. Całość zmiksuj blenderem, ale niezbyt dokładnie – masa powinna być lekko grudkowata.
- 6. Dodanie mąki i nasion: Do masy dodaj mąkę oraz ulubione nasiona, takie jak pestki dyni lub słonecznika.
- 7. Dokładnie wymieszaj i odstaw na kilka minut, aby składniki się połączyły i masa zgęstniała.
- 8. Formowanie kotletów: Mokrymi dłońmi formuj kotlety o pożądanym kształcie. Każdy kotlet obtocz w bułce tartej, aby uzyskać chrupiącą skórkę.
- 9. Smażenie lub pieczenie: Na patelni rozgrzej olej i smaż kotlety z obu stron na złoty kolor (około 3-4 minut z każdej strony). Alternatywnie, ułóż kotlety na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, spryskaj odrobiną oleju i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20 minut, przewracając je na drugą stronę w połowie czasu.
- 10. Podanie: Kotlety podawaj jako samodzielne danie z ulubionym sosem i świeżymi warzywami lub jako składnik burgerów w bułce pełnoziarnistej. Świetnie smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno.
- 11. Gotowe kotlety zachwycą swoim smakiem i uniwersalnością! 🍴
Wykonanie przepisu
Answering to comment