Kasza jęczmienna i soczewica z pieczonymi pomidorkami, chorizo, zieloną fasolką szparagową i rzodkiewką
Kasza jęczmienna to jedno z najzdrowszych zbóż, pełne błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak magnez, cynk i żelazo. Spożywanie kaszy jęczmiennej pomaga w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego, wspiera układ sercowo-naczyniowy i pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi. Soczewica, bogata w białko, żelazo i kwas foliowy, jest doskonałym dodatkiem do diety, szczególnie dla osób unikających mięsa. Pomidorki koktajlowe dostarczają przeciwutleniaczy, szczególnie likopenu, który ma właściwości przeciwnowotworowe.
Alternatywy składników:
- Zamiast chorizo można użyć wędzonego tofu, halloumi lub fetę dla wersji wegetariańskiej.
- Zamiast fasolki szparagowej można dodać brokuły lub groszek cukrowy.
- Jeśli nie masz maku, możesz użyć sezamu lub nasion chia.
Kaloryczność:
Całe danie zawiera około 1200 kalorii, co daje około 300 kalorii na porcję.
Alternatywy składników:
- Zamiast chorizo można użyć wędzonego tofu, halloumi lub fetę dla wersji wegetariańskiej.
- Zamiast fasolki szparagowej można dodać brokuły lub groszek cukrowy.
- Jeśli nie masz maku, możesz użyć sezamu lub nasion chia.
Kaloryczność:
Całe danie zawiera około 1200 kalorii, co daje około 300 kalorii na porcję.
Składniki
- Kasza jęczmienna perłowa: 1 kubek
- Zielona soczewica: 1 kubek
- Pomidorki koktajlowe: duża garść
- Zielona fasolka szparagowa: duża garść
- Młoda rzodkiewka: garść, pokrojona w cienkie plasterki
- Hiszpańskie kiełbaski chorizo: 2 średniej wielkości
- Sok z cytryn: 2 sztuki
- Oliwa virgin: kilka łyżek
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
- Mak: 1 łyżka
- Cytryna do podania: ósemki
- Świeże listki bazylii
- 1. Rozgrzej piekarnik do 140°C. Przekrój pomidorki na pół, skrop oliwą i piecz przez godzinę, aż się skarmelizują.
- 2. W tym czasie zagotuj wodę, wrzuć fasolkę i gotuj na małym ogniu przez 2-3 minuty. Wyjmij i zanurz w lodowatej wodzie. Pokrój na małe kawałki.
- 3. Aby ugotować kaszę, zalej 1 kubek kaszy 3 kubkami wody, doprowadź do wrzenia. Duś na małym ogniu przez 35 minut. Odcedź, przepłucz zimną wodą i odstaw do ostygnięcia. Wymieszaj sok z 1 cytryny, 1 łyżkę oliwy i trochę czarnego pieprzu z kaszą.
- 4. Gotując kaszę, zajmij się soczewicą. Proporcje takie jak przy kaszy – 1 kubek soczewicy zalej 3 kubkami wody, zagotuj i duś przez 25 minut. Odcedź, przepłucz zimną wodą i dodaj do kaszy.
- 5. W rondlu rozgrzej 1 łyżkę oliwy, dodaj pokrojone chorizo i smaż przez 10 minut, aż będą złotawe i chrupiące. Wyjmij plasterki kiełbaski, a do tłuszczu dodaj sok z drugiej cytryny i dobrze wymieszaj. Podgrzej, wrzuć kaszę z soczewicą, dodaj pokrojoną fasolkę, rzodkiewkę, pomidorki, posyp makiem i podawaj z cytryną i listkami bazylii.
- 6. To danie jest doskonałe na wiosnę, pełne smaku i wartości odżywczych, a dzięki różnorodności składników zapewnia szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych.
Wykonanie przepisu
