Spring rolls z awokado, kurczakiem i warzywami
Spring Rolls to lekkie, świeże rolki, które łączą różnorodne warzywa, delikatne awokado, grillowanego kurczaka i chrupiące dodatki, wszystko zawinięte w cienki papier ryżowy. To idealne danie na ciepłe dni lub zdrową przekąskę, pełną witamin i minerałów. Awokado jest głównym składnikiem tej potrawy – bogate w zdrowe tłuszcze, witaminę E i błonnik, wspiera prawidłową pracę serca oraz pomaga utrzymać zdrową skórę. Grillowany kurczak dostarcza wysokiej jakości białka, a świeże warzywa, takie jak marchewka i kapusta, zapewniają mnóstwo antyoksydantów. Alternatywnie, można zrezygnować z mięsa i zastąpić kurczaka tofu lub krewetkami, co czyni ten przepis jeszcze bardziej wszechstronnym.
Alternatywy składników
- Awokado: Można je zastąpić hummusem lub pastą z groszku.
- Kurczak: Idealnym zamiennikiem będzie tofu, tempeh lub krewetki.
- Sos sojowy: Jeśli chcesz uniknąć glutenu, wybierz sos tamari lub aminos kokosowy.
Wskazówki dotyczące przepisu
- Używaj cienkiego papieru ryżowego, który najlepiej namoczyć w letniej wodzie, aby uzyskać odpowiednią elastyczność do zwijania.
- Składniki pokrój w cienkie paski (julienne), co ułatwi zawijanie i zapobiegnie rozpadaniu się rolek podczas jedzenia.
Korzyści zdrowotne i wady tego dania
Korzyści:
- Danie jest pełne błonnika, witamin, zdrowych tłuszczów i białka, co sprawia, że jest doskonałe dla osób dbających o zdrową dietę.
- Niska zawartość tłuszczów nasyconych, co pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
Wady:
- Dla osób z nietolerancją glutenu należy używać specjalnych bezglutenowych produktów sojowych, np. tamari zamiast sosu sojowego.
Kalorie
Całość dania zawiera około 1200 kcal, co daje 300 kcal na porcję.
Składniki
- Papier ryżowy: 8 arkuszy
- Awokado: 1 sztuka
- Kurczak (pierś): 200 g
- Marchewka: 1 sztuka, pokrojona w cienkie paski
- Czerwona kapusta: 100 g, drobno posiekana
- Ogórek kiszony: 1 sztuka, pokrojony w plasterki
- Sos sojowy: 3 łyżki
- Masło orzechowe: 2 łyżki
- Świeży imbir: 1 cm, starty
- Woda i miód: do sosu
- 1. Przygotuj marynatę: Wymieszaj sos sojowy, miód i starty imbir.
- 2. Zamarynuj kurczaka na 30 minut, a następnie grilluj go przez około 5 minut z każdej strony.
- 3. Przygotuj pastę z awokado: Rozgnieć awokado, dodaj sok z cytryny, płatki chili oraz posiekaną natkę pietruszki.
- 4. Namocz papier ryżowy: Zanurz każdy arkusz papieru ryżowego w letniej wodzie na kilka sekund, aż stanie się elastyczny.
- 5. Zwijaj spring rolls: Na środku każdego arkusza układaj kolejno pastę z awokado, kurczaka, marchew, kapustę i ogórka kiszonego. Zwiń brzegi do środka i ciasno zroluj.
- 6. Podaj z sosem: Wymieszaj masło orzechowe z sosem sojowym, miodem i wodą, podawaj jako dip.
- 7. Podsumowanie: Te wiosenne rolki są idealnym, zdrowym daniem, pełnym różnorodnych składników odżywczych. Awokado i grillowany kurczak dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, a warzywa dostarczają cennych witamin. Idealne na lunch, lekką kolację lub przekąskę na spotkania.
Wykonanie przepisu
