Kolorowa tęcza zdrowia – wegańskie danie z tofu, warzywami i sosem czosnkowym
Światowy Dzień Weganizmu i Wegetarianizmu to doskonała okazja, aby celebrować różnorodność i bogactwo kuchni roślinnej. Dania wegańskie i wegetariańskie nie tylko dostarczają niezbędnych składników odżywczych, ale także zachwycają paletą smaków i kolorów. Przygotowując "Tęczę zdrowia", łączymy w jednym posiłku różnorodne warzywa, tofu oraz aromatyczne dodatki, tworząc harmonijną kompozycję smaków i tekstur. To danie jest nie tylko ucztą dla podniebienia, ale także dla oczu, dzięki intensywnym barwom składników. Warto podkreślić, że dieta oparta na roślinach może przynieść liczne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ryzyka chorób serca czy cukrzycy typu 2.
Alternatywy składników
- Ziemniaki: Można zastąpić batatami, które dodadzą słodszego smaku i zwiększą zawartość beta-karotenu.
- Tofu: Alternatywą może być tempeh, który charakteryzuje się wyższą zawartością białka i bardziej wyrazistym smakiem.
- Jogurt kokosowy: Można użyć jogurtu sojowego lub migdałowego, w zależności od preferencji smakowych.
Wskazówki dotyczące przepisu
- Aby tofu było bardziej chrupiące, przed smażeniem warto je osuszyć i delikatnie obtoczyć w mące kukurydzianej.
- Warzywa można podać na ciepło lub w formie sałatki na zimno, w zależności od upodobań.
Kalorie
Całe danie dostarcza około 1200 kcal, co daje około 300 kcal na porcję.
Składniki
- Ziemniaki: 500 g
- Brokuł: 1 średnia główka
- Płatki drożdżowe: 2 łyżki
- Tofu naturalne: 200 g
- Papryka wędzona: 1 łyżeczka
- Sos sojowy: 2 łyżki
- Marchewka: 2 średnie sztuki
- Papryka czerwona: 1 sztuka
- Pomidory: 2 średnie sztuki
- Ocet balsamiczny: 1 łyżka
- Jogurt kokosowy: 100 g
- Wegański majonez: 2 łyżki
- Czosnek: 2 ząbki
- Kiełki: garść
- Oliwa z oliwek: 2 łyżki
- Sól i pieprz: do smaku
- 1. Przygotowanie ziemniaków: Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Gotuj w osolonej wodzie przez około 15 minut, aż staną się miękkie. Następnie odcedź i odstaw.
- 2. Przygotowanie brokuła: Brokuła podziel na różyczki i gotuj na parze przez około 5 minut, aż będzie al dente.
- 3. Po ugotowaniu posyp płatkami drożdżowymi dla dodatkowego smaku.
- 4. Przygotowanie tofu: Tofu osusz, pokrój w kostkę i marynuj w mieszance sosu sojowego i papryki wędzonej przez 10 minut. Następnie smaż na 1 łyżce oliwy z oliwek na złoty kolor.
- 5. Przygotowanie warzyw: Marchewkę obierz i pokrój w słupki. Paprykę oczyść z nasion i pokrój w paski.
- 6. Pomidory pokrój w plastry i skrop octem balsamicznym.
- 7. Przygotowanie sosu czosnkowego: W miseczce wymieszaj jogurt kokosowy z wegańskim majonezem.
- 8. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz sól i pieprz do smaku.
- 9. Serwowanie: Na talerzu ułóż porcję ziemniaków, obok brokuły, smażone tofu, marchewkę, paprykę i pomidory.
- 10. Całość polej sosem czosnkowym i udekoruj kiełkami.
- 11. Podsumowanie: "Tęcza zdrowia na Dzień Weganizmu/Wegetarianizmu" to kolorowe i odżywcze danie, które łączy w sobie różnorodność warzyw, białko roślinne z tofu oraz aromatyczne dodatki. Jest to doskonała propozycja na lekki obiad lub kolację, dostarczająca nie tylko walorów smakowych, ale także korzyści zdrowotnych płynących z diety roślinnej.
Wykonanie przepisu
