Orzeszki ziemne - ich korzyści dla organizmu i zdrowia

Zastanawialiście się kiedyś, czy dobrze jest jeść orzeszki ziemne? W internecie można znaleźć sprzeczne artykuły: jedni mówią, że są całkowicie bezużyteczne, inni, że mają korzyści. Jeśli tak, to jakie?

Orzeszki ziemne należą do rodziny bobowatych, więc tak naprawdę nie są orzechami, ale pod względem właściwości odżywczych są bardzo podobne. Zawierają one w większości nienasycone kwasy tłuszczowe, zwane również "dobrymi tłuszczami", które są dobre dla organizmu człowieka i nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi. Zawierają też sporą ilość białka, węglowodanów i składników mineralnych, takich jak potas, sód, żelazo, fosfor i witaminy z grupy B. Zawarty w orzechach antyoksydant resweratrol pomaga chronić przed chorobami serca i zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer, pomagając poprawić funkcjonowanie hipokampa, który znajduje się w mózgu i jest odpowiedzialny za pamięć, uczenie się i nastrój. Jednak mimo dobrych właściwości orzeszków ziemnych, należą one do najbardziej uczulających pokarmów.

Co jeszcze warto wiedzieć o orzeszkach ziemnych w ogóle? Niekiedy staramy się wzmocnić swoje zdrowie witaminami i suplementami, zupełnie zapominając, że organizm znacznie lepiej przyswaja to, co naturalne. Sama natura stworzyła dla nas niemal idealny kompleks białek, zdrowych tłuszczów, błonnika, antyoksydantów oraz szerokiej gamy witamin i minerałów: orzechy. Badania przeprowadzone na całym świecie wykazały, że spożywanie ich codziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób.

Pomaga zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci

Badania Imperial College London i Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii wykazały, że osoby, które jedzą co najmniej 20 gramów orzechów dziennie, mogą zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej (uszkodzenie mięśnia sercowego spowodowane zmniejszonym, a czasem całkowitym zanikiem przepływu krwi w tętnicach wieńcowych serca) o prawie 30 procent, ryzyko zachorowania na raka o 15 procent, a ryzyko wczesnej śmierci o 22 procent.

To, że codzienne jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci, potwierdziło badanie przeprowadzone przez Harvard Medical School. "Odkryliśmy, że ludzie, którzy jedli orzechy codziennie, żyli dłużej i zdrowiej niż ci, którzy nie jedli orzechów w ogóle" - zauważył Frank Hu, profesor żywienia i epidemiologii w Harvard School of Public Health. W badaniu wzięło udział blisko 120 000 osób. Odpowiadali oni na pytania dotyczące ich diety jeszcze w latach 80. i byli śledzeni przez 30 lat. Badacze podzielili uczestników na sześć kategorii, które wahały się od nigdy nie jedzących orzechów do spożywania różnych orzechów 7 lub więcej razy w tygodniu. Wyniki badań wykazały, że im częściej ludzie jedli orzechy, tym niższe było ich ryzyko przedwczesnej śmierci.

Pomaga wzmocnić zdrowie serca

Harvard Medical School zaleca jedzenie orzechów ze względu na zawarte w nich jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardzo korzystne w przypadku chorób układu krążenia. Naukowcy ze szkoły przeprowadzili szereg badań, które wykazały, że orzechy są szczególnie korzystne dla mężczyzn zagrożonych chorobami serca. Badania wykazały, że zarówno zdrowi mężczyźni, jak i ci, którzy przeszli zawał serca, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia poprzez regularne spożywanie orzechów.

Lekarze twierdzą również, że zawarte w orzechach tłuszcze omega-3 mogą pomóc w ochronie przed problemami z rytmem serca. Dla tych, którzy martwią się o swoje zdrowie serca, eksperci gorąco polecają migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, pistacje i orzechy włoskie.

Pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy

W badaniu opublikowanym online w Diabetes Care, zespół badaczy pod kierownictwem Department of Nutritional Sciences na Uniwersytecie w Toronto poinformował, że orzechy mogą również pomóc kontrolować poziom glukozy we krwi, co jest bardzo ważne dla osób z cukrzycą typu 2.

Dr David Jenkins i jego współpracownicy podali uczestnikom badania z cukrzycą typu 2 3 różne posiłki: pierwszym była babeczka, drugim mieszanka orzechów, a trzecim mieszanka babeczki z orzechami. Uczestnicy, którzy spożywali wyłącznie orzechy, mieli najlepszy poziom glukozy we krwi i najniższy poziom złego cholesterolu.

Różne badania wykazały, że osoby, które jadły orzechy (po 20-30 gramów) lub kilka łyżek masła orzechowego około 5 razy w tygodniu, miały znacznie niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami, które rzadko spożywały te produkty. Badanie przeprowadzone w 2009 roku na Harvardzie wykazało, że 140 000 kobiet badanych przez dekadę, które regularnie spożywały orzechy włoskie, zmniejszyło ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 aż o 24% w porównaniu z tymi, które jadły je tylko sporadycznie.

Niesamowite antyoksydanty

Orzechy są niesamowitym pokarmem, który pomaga zwalczać wolne rodniki, które są znane z uszkadzania komórek w ludzkim ciele i powodowania chorób. Antyoksydanty znajdują się w wielu różnych orzechach, ale najbardziej powszechne są orzechy włoskie. "Osoby, które chcą żyć zdrowiej, powinny włączyć do swojej diety więcej orzechów włoskich, ponieważ są one bogate w antyoksydacyjne polifenole, związki, które oddziałują na wolne rodniki. Dziesięć z tych orzechów zawiera prawie dwa razy więcej antyoksydantów niż inne orzechy - powiedział Joe Vinson, profesor chemii na University of Scranton w Stanach Zjednoczonych.

Migdały i orzechy laskowe są bogate w witaminę E, która jest również ważnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, spowalnia proces starzenia się i sprzyja regeneracji własnych tkanek.

Uzupełnij swoją codzienną dietę o orzechy

Dietetycy mówią, że wystarczy jeść tylko jedną garść orzechów dziennie, aby czerpać korzyści zdrowotne. Dr Kris-Etherton, profesor medycyny na University of Pennsylvania, zaleca spożywanie szerokiej gamy orzechów, w tym migdałów, porzeczek, orzechów brazylijskich, orzechów włoskich, nerkowców, orzechów laskowych, orzeszków piniowych i mielonych orzechów piniowych. Najważniejsze, aby orzechy były niesolone i nieprażone.

Zaleca również wypróbowanie różnych sposobów przygotowania orzechów. Na przykład, używając masła orzechowego zamiast zwykłego masła na pieczywie, lub używając go do jedzenia ulubionych owoców, lub dodając posiekane orzechy do jogurtu lub sałatek. Orzechy można również dodawać do ulubionych deserów, smoothie czy lodów. Eksperymentuj w swojej kuchni, nie tylko po to, by odkryć nowe smaki, ale także by wzbogacić swoją dietę o niezbędne dla organizmu składniki odżywcze.

Dzielę się też niesamowicie smaczną sałatką z wieprzowiny z orzeszkami ziemnymi. Przepis, który Cię nie zawiedzie! Tę sałatkę możesz podać zarówno na ciepło, jak i schłodzoną.